Тренировка базовой внимательности, которую я предлагаю, построена на пяти основных практиках. Вам не обязательно изучать все пять, хотя большинству практикующих нравится по крайней мере опробовать их все. Поскольку эти практики контрастируют друг с другом, весьма вероятно, что даже если не все из этих практик придутся вам по душе, как минимум одна или две из них для вас сработают. Более того, если какая-либо конкретная практика не работает для вас именно сейчас, то вполне возможно, что сработает одна из остальных четырех.



Что я имею в виду, когда говорю, что практика «работает»?
Практика работает, если за адекватный период времени она позволяет достичь одного или нескольких из нижеследующих эффектов:

Уменьшить ваше физическое или эмоциональное страдание.
Повысить ваше физическое или эмоциональное удовлетворение.
Углубить ваше знание себя.
Привнести изменения в ваше объективное поведение.
Я называю эти основные практики «Пять способов наработки базовой внимательности». Каждая из них играет четыре роли:

Каждая является упражнением по наработке навыков — способом усилить ваши «мускулы» концентрации, понимания и уравновешенности.
Каждая является базовой стратегией реагирования — способом работать с жизненными трудностями и осваивать благодать природы.
Каждая является способом познания себя, открывая грани вашей духовной сути.
Каждая основывается на традиции и является современной секулярной переработкой одного из базовых подходов к просветлению, разработанного исторически в буддизме и других восточных (и западных) традициях.
Ниже представлено краткое описание этих пяти практик.

Сосредоточение внутрь
Вы можете отслеживать ваш субъективный опыт, состоящий из визуальных образов («Образы»), мысленных диалогов и монологов («Мысли»), а также состояний и чувств («Чувства»).

На психологическом уровне такое ясное отслеживание позволит вам разложить негативные состояния на небольшие податливые фрагменты, ослабляя таким образом их влияние. Под негативными состояниями я подразумеваю такие вещи, как сложные эмоции, ограничивающие представления, оценочные суждения, склонность к непродуктивному поведению и так далее. Под податливыми фрагментами я подразумеваю отдельные образы, отдельные мысли и фразы, и конкретные места в теле, где ощущаются эмоции. Обучение сосредоточению на лишь одном из этих феноменов в каждый конкретный момент позволит снизить ваше ощущение обескураженности ими. Вы перестанете ощущать себя мячиком для пинг-понга, который постоянно скачет в разные стороны из-за слов и картинок в голове и эмоций в теле.

Когда вы сможете разделять субъективные состояния на образы, мысли и чувства, эти состояния станут домом, где вы сможете жить, но из которого сможете выбраться в ощущение более глубинной сути

На духовном уровне сосредоточение внутрь позволит вам стать свободными от «малого „я“».
Малое «я» — это ощущение, что то, что вы есть, ограничено вашим умом и телом. Когда вы сможете ясно разделять ваши субъективные состояния на образы, мысли и чувства, эти состояния станут для вас домом, в котором вы сможете жить, но из которого вы сможете выбраться в ощущение более глубинной и широкой сути. В противном случае, когда образы, речь и чувства оказываются соединены и перемешаны, они становятся тюрьмой, сковывающей вашу суть.
При достаточной практике, техника фокусирования внутрь позволит вам вырваться из тюрьмы малого «я».

Техника называется «сосредоточение внутрь» оттого, что вы обращаете внимание внутрь на ваши мысли и эмоции, наблюдая за ними как за конкретными сенсорными событиями. Эта техника представляет собой современную переработку ранних буддийских стратегий типа «разделяй и властвуй» — например, концепций пяти групп привязанностей (скандх) или четырех оснований осознанности (сатипаттхана). В понятиях современной нейронауки, это способ научиться замечать активацию «дефолтной сети внимания» вашего мозга, сопровождаемую вовлечением в память, планирование, фантазии и суждения.

[b]Сосредоточение наружу
Вы можете укорениться в текущем моменте через сосредоточение на внешних визуальных объектах («Зрение»), внешних аудиальных объектах («Звук») и физических ощущениях в теле («Ощущения»). Эта техника основана на практике, традиционно предписываемой молодым монахам в дзэнских монастырях; такая практика позволяет им оставаться в медитативном состоянии сознания во время выполнения ежедневных обыденных дел.

На психологическом уровне, эта практика похожа на то, что в психотерапии называется «отвлечением». Когда клиент испытывает эмоционально-психологический коллапс во время сессии, терапевт может подсказать ему «заземлиться» в звуках, визуальном поле и так далее. Сходная стратегия иногда используется атлетами для повышения выносливости. Существует, однако, тонкое, но очень важное различие между отвлечением и практикой фокусирования наружу. Фокус наружу не является моментальной стратегией преодоления трудностей. Это продолжительно поддерживаемый системный механизм, созданный для постоянного повышения вашего базового уровня концентрации, сенсорной ясности и уравновешенности.[/b]

На духовном уровне, сосредоточение наружу способствует переживанию слияния с внешним миром.

Практика сосредоточения внутрь позволяет вам прояснить то, как чувства, образы и речь создают субъективный мир прошлого, будущего и фантазии. Зрение, звуки и ощущения же, напротив, происходят всегда сейчас, так что практика сосредоточения наружу — это конкретно ощутимый способ соприкоснуться с силой Настоящего Мгновения.



[b]Сосредоточение на покое
Далее, помимо сосредоточения внутрь и наружу, вы можете учиться отслеживать и наслаждаться естественно возникающими состояниями покоя, такими как физическое расслабление, эмоциональный покой и моменты тишины в вашей голове.

Эти состояния часто возникают спонтанно. Проблема заключается в том, что люди не умеют отслеживать и использовать их. Техника фокусирования на покое учит вас, на что и когда нужно обращать внимание, и тогда вы сможете использовать эти состояния покоя для различных целей.

Например, чем сильнее вы фокусируетесь на состояниях отдыха, тем лучше вы себя чувствуете, тем самым мотивируя себя фокусироваться ещё сильнее. Эта умная стратегия создает петлю позитивной обратной связи, повышая ваш базовый уровень концентрации. Состояния покоя также могут быть использованы для создания контейнера уравновешенности, внутри которого могут возникать и исчезать с гораздо меньшей идентификацией любые эмоции, физический дискомфорт и негативные побуждения.

Наконец, состояния покоя могут развиться в самостоятельные источники сенсорного удовлетворения, доступного в любой момент независимо от внешних условий.[/b] Это особенно важно для людей, живущих с физическим дискомфортом, и для людей, преодолевающих зависимости. Люди с физическим дискомфортом нуждаются в источнике удовлетворения, независимом от их дискомфорта, чтобы избежать депрессивных состояний. Людям в процессе преодоления зависимостей может быть полезен бесплатный, легальный, здоровый способ получения удовольствия для замещения того вещества или поведения, от которого они пытаются воздерживаться.

В плане традиционного подхода, техника фокусирования на покое представляет собой современную переработку классических практик сосредоточения (джхан) раннего буддизма.

Сосредоточение на изменении
В дополнение к предыдущим вариантам объектов сосредоточения, можно удерживать внимание на том, как все вещи изменяются и прекращают существовать; это может быть невероятно освобождающим переживанием. Вы приходите к пониманию, что не «и это тоже пройдёт», а что «и это тоже проходит» — прямо сейчас, мгновение за мгновением. Когда вы имеете дело с физическим и эмоциональным дискомфортом, путаницей в мыслях, или побуждениями к непродуктивному поведению, фокусирование на их непостоянстве позволяет вам получить некоторое ощущение немедленного облегчения.

На духовном уровне, постоянное отслеживание изменения всех вещей позволяет увидеть их субъективную «энергию». Также, когда вы замечаете, как все вещи прекращают быть (исчезают), ваше внимание направляется на Источник, из которого они возникают. Это ведёт к классическому опыту прекращения, который мистики всего мира называют Истинное Я, отсутствие самости («не-я»), Ничто, и так далее.

Сосредоточение на позитивном
Приведенные выше четыре методики представляют собой различные пути (кратковременного) выхода за пределы человеческой самости. Сосредоточение внутрь «деконструирует» самость на её сенсорные компоненты. Сосредоточение наружу позволяет слиться в единстве с внешним миром. Сосредоточение на покое замещает ваше обычное тело (физические ощущения и эмоции) на тело покоя (физическое расслабление и эмоциональный покой). Оно также замещает ваш обычный ум (образы ума и внутреннюю речь) спокойным умом (отсутствием образов и внутренней тишиной). Сосредоточение на изменении растворяет всё в энергию и исчезновение. Каждая из этих четырех практик представляет собой различные аспекты «не-я».


Но деконструкция вашей самости — это только часть процесса. Чтобы сбалансировать и завершить процесс, вы должны также научиться реконструировать вашу самость до человеческой добродетели. И для этого нужна практика сосредоточения на позитивном.

Как и сосредоточение внутрь, сосредоточение на позитивном работает с образами, мыслями и чувствами, но совсем другим способом. Вместо того, чтобы просто наблюдать эти субъективные явления в момент их возникновения, фокусирование на позитивном предлагает вам активно создавать позитивные образы и мысли, которые, в свою очередь, создают прайминг для приятных чувств — радости, энтузиазма, любви, дружелюбия, сострадания, благодарности, прощения и прочих. Вы затем используете силу концентрации для распространения приятного чувства через всё ваше тело, и «излучаете» его за пределы тела на людей и объекты вокруг вас. Таким образом вы мягко благословляете всё, что видите, слышите и трогаете. По мере продвижения в этой практике, ваше отношение к миру радикально изменится. Что столь же важно, она изменяет то, как мир относится к вам! Каждый момент становится моментом служения всем вокруг вас.

Суммируем пять способов базовой внимательности
Следующие фразы суммируют те пять подходов, которые были описаны выше. Это короткие и запоминающиеся формулы, но если вы действительно поразмыслите над их значением, вы оцените их глубину и изящество.



Пять способов — пять жизненных стратегий

Фокус внутрь — Распутайся и будь свободен

Фокус наружу — Заземлись и растворись

Фокус на покое — Освежись и отпусти

Фокус на изменении — Будь текучим и двигайся

Фокус на позитивном — Люби и служи

Пять способов — пять путей самопознания

Фокус внутрь — Узнай себя как сенсорную систему

Фокус наружу — Узнай других как себя

Фокус на покое — Узнай себя как безмятежность и удовлетворение

Фокус на изменении — Узнай себя как Дух и Источник

Фокус на позитивном — Узнай себя как добродетель

Опубликовано 16.09.2014

Автор: Янг Шинзен
Один из старейших американских преподавателей медитации, автор системы Basic Mindfulness. Японист, востоковед, буддолог. Владеет японским и китайским языками, а также санскритом и пали. Посвящен в монахи школы Шингон, интенсивно практиковал во всех основных буддийских традициях — ваджраяне, тхераваде и дзэн. С конца 1970-х начал преподавать. Активно участвует в научных исследованиях эффектов медитации.

---