Сон – это важная часть нашей жизни, с которой у многих из нас возникают проблемы.

Бессонница, ранние подъемы или беспокойный сон – это все негативно влияет на наше физическое и психическое состояние.

Далее вы узнаете, как наладить отношения со сном и быть максимально продуктивными на протяжении дня.


Этапы и циклы сна

Обычно сон проходит четыре стадии: 1, 2, 3 и БДГ (быстрые движения глаз). Эти этапы циклически переходят от 1 стадии к БДГ и затем начинаются снова с первого этапа. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут, причем каждый из них длится от 5 до 15 минут. Первые циклы сна каждую ночь имеют относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна, но позднее ночью периоды быстрого сна удлиняются и время глубокого сна уменьшается.

Какие бывают стадии сна?

Стадия 1. Самая легкая стадия быстрого сна. Эта стадия, часто определяемая наличием медленных движений глаз, может быть легко нарушена. Мышечный тонус снижается и активность мозговых волн начинает замедляться. Иногда люди могут испытывать гипнотические толчки или резкие мышечные спазмы.

Стадия 2. Пробуждения происходят не так легко, как во время сна на 1-й стадии, и медленные движения глазных яблок прекращаются. Мозговые волны продолжают замедляться с определенными всплесками быстрой активности. Температура тела начинает снижаться, а частота сердечных сокращений замедляется.

Стадия 3. Известна как глубокий сон. Наиболее восстановительная стадия, которая состоит из дельта-волн или медленных волн. Пробуждения редки, и часто бывает трудно разбудить кого-то в этот период. Парасомнии (лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары) возникают во время самой глубокой стадии сна.

Быстрый сон. Чаще всего известен как стадия сновидений. Движения глаз быстрые и мозговые волны более активны, чем на 2 и 3 стадиях сна. Пробуждение во время периода быстрого сна может привести к ощущению слабости или чрезмерной сонливости.

Что такое цикл сна?

Цикл сна — это прохождение различных этапов сна. Как правило, человек начинает цикл сна каждые 90-120 минут, что приводит к четырем-пяти циклам за все время сна.

Для большинства людей цикл сна начинается с короткого периода сна 1-й стадии, когда тело начинает расслабляться, и сонливое состояние возникает при медленных движениях глаз. Стадия 2 протекает дольше, чем стадия 1. Для большинства стадия 2 сна составляет примерно 40-60% от общего времени сна. Стадия 3 чаще всего встречается следующей в прогрессии. Эта восстановительная стадия не длится так долго, как стадия 2 (5-15% от общего времени сна). Для детей и подростков 3-й этап значительно выше по продолжительности.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон снижает вашу сонливость и обеспечивает самый восстанавливающий сон из всех стадий. Вот почему, если вы немного вздремнете днем, вы все равно сможете заснуть ночью. Но если вы вздремнете достаточно долго, чтобы погрузиться в глубокий сон, вам будет сложнее заснуть ночью, потому что вы снизили потребность во сне.

Во время глубокого сна высвобождается человеческий гормон роста, который восстанавливает ваше тело и мышцы. Ваша иммунная система также восстанавливается. О глубоком сне известно гораздо меньше, чем о быстром.

Когда происходит стадия быстрого сна?

Время сна человека (приблизительно 6-8 часов для взрослых) можно рассматривать как две половины. Первая половина для большинства людей состоит в основном из стадий 2 и 3. С наступлением ночи стадия 3 начинает уменьшаться в количестве, в то время как стадии 1 и 2 остаются с удлинением периодов БДГ.

Человек обычно испытывает от трех до пяти периодов быстрого сна в течение всего времени с самым длинным периодом быстрого восстановления перед пробуждением в течение дня. Если человек проснулся преждевременно после завершения периода быстрого сна, то может испытать период инерции сна, в результате чего повышенное ощущение сонливости может возникнуть в течение нескольких минут или даже нескольких часов.

В период БДГ дыхание становится более быстрым, нерегулярным и поверхностным, глаза быстро двигаются, мышцы конечностей временно парализуются. Кроме того, учащается сердцебиение, повышается кровяное давление и организм теряет способность регулировать свою температуру.

На каком этапе снятся сны?

Как состояние активного сна, БДГ — это время, когда происходят самые яркие сны. Происходящие быстрые движения глаз можно рассматривать как резкие быстрые движения. Считается, что мозговые волны во время быстрого сна имеют низкую амплитуду и смешанную частоту, что согласуется с более высокой активностью, чем на стадиях 2 и 3.

Человек может видеть сны от 4 до 6 раз каждую ночь. Французское исследование показало, что все люди действительно видят сны, независимо от того, помнят ли они их или нет. Однако, если проснуться во время быстрого сна, человек может вспомнить свои сны.

Мышечный паралич часто сопровождает быстрый сон. Эта мышечная атония или мышечный паралич возникает в качестве защитного средства, чтобы удержать человека. Обструктивное апноэ во сне часто является худшим в периоды быстрого сна из-за отсутствия мышечного тонуса в мышцах дыхательных путей.

Как цикл сна меняется с возрастом?

Сон меняется на протяжении всей жизни человека.

Новорожденные (0 — приблизительно 4 месяца). Не имеют характерных волн сна. Сон подразделяется на «активный», «тихий» и «неопределенный». Большую часть времени новорожденные находятся в активном сне, что обеспечивает частые пробуждения — это необходимо для регулярных периодов кормления.

Младенцы (приблизительно 4 месяца — 1 год). Стандартное различие стадий сна теперь очевидно. Сон становится более регулярным и длится 10-13 часов в сутки.

Малыши (от 1 года до 3 лет). С полностью сформировавшимися схемами сна дети проводят приблизительно 25% в глубоком сне на стадии 3 с почти таким же количеством времени в БДГ. Среднее время сна составляет 9,5-10,5 часов в сутки. Обычно дремота снижается до 1 раза в день.

Дошкольный возраст (3–6 лет). Время сна такое же, как у детей младшего возраста, примерно 9-10 часов в сутки. Уровень сна на 3 стадии по-прежнему остается высоким по отношению к общему времени сна.

Школьный возраст (6 лет — 12 лет). Время сна остается неизменным: 9-10 часов в течение 24 часов, а стадия 3 занимает 20-25% от общего времени сна. Восстановительный сон важен для роста и развития.

Подросток (12 лет и старше). Время сна для подростков составляет приблизительно 9-9,5 часов в сутки. Происходят физиологические изменения циркадного ритма, которые вызывают поздний сон. Этот внутренний сдвиг является причиной того, что многие подростки в последующем выключают свет и хотят спать по утрам. Когда человек стареет, циркадный ритм смещается назад, и сон снова, по-видимому, регулируется примерно до 6,5-8 часов.

Почему важно наладить режим сна?


Сон, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями, считается одним из трех столпов здоровья. Адекватный сон необходим для физического и эмоционального здоровья. По оценкам Национального института здоровья, примерно 30% населения в целом жалуются на недосыпание. Чтобы воспользоваться преимуществами сна, рассмотрите следующие идеи:

Переоцените вашу потребность во сне. Клиника Майо рекомендует, чтобы среднестатистический взрослый спал каждую ночь по 7-8 часов. Если вы регулярно занимаетесь спортом, выполняете много обязанностей по дому и работаете — старайтесь спать по 8 часов каждую ночь.

Помните, что сон повышает вашу эффективность и производительность. Сделайте сон главным приоритетом, особенно если вы активно работаете над достижением целей. Наши тела работают на основе энергии и сон помогает организму восстанавливаться.

Минимальная потеря сна негативно отражается на здоровье. Например, наша способность справляться со стрессом увеличивается, когда мы уделяем достаточное внимание сну. Без сна мы менее эмоционально устойчивы и можем чувствовать себя подавленными. Старайтесь не ложиться спать и вставать в разное время. Важна последовательность во сне и цикле бодрствования.

Сон справляется с лишними калориями. Исследование показало, что люди с нарушениями сна потребляют на 1000 калорий больше.

Восстановление организма. Недостаток сна вызывает сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и ослабленная иммунная система. Бессонница может очень медленно и бесшумно отражаться на вашем здоровье.

Снижение уровня стресса. Вы когда-нибудь спали, размышляя о прошлых или будущих проблемах? Улучшение режима сна положительно влияет на вашу способность справляться со стрессом и расслабляться.

Сколько нужно спать каждому человеку?
Взрослым нужно от 6 до 9 часов в сутки. Около 7–7,5 часов фактического сна (не считая времени засыпания и сна) кажется оптимальным для большинства людей. Количество сна, в котором нуждается каждый человек, зависит от многих факторов, включая возраст, состояние здоровья, недавние физические нагрузки и умственную активность. Существует также генетическое влияние. Некоторым людям просто нужно больше спать, чем другим.

Какое рекомендуемое количество сна?

Младенцы. Они спят от 16 до 20 часов каждый день. К четырем годам количество необходимого сна уменьшается до 12 часов. Этот сон распространяется в течение дня. Когда ребенку исполняется шесть лет, он обычно спит ночью.

Дети. Они требуют меньше сна. К тому времени, когда они достигают подросткового возраста им необходимо около 9 часов сна.

Взрослый человек. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки — это лучшее количество сна, хотя некоторым людям может потребоваться всего 5 часов или 10.

Пожилые люди. Иногда вы слышите, что вам нужно меньше спать, когда вы становитесь старше, но это неправильно.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилым людям на самом деле требуется столько же сна, сколько и молодым, целых 9 часов, хотя в среднем они получают только 7,5 часов. Проблема в том, что с возрастом нейроны, отвечающие за регулирование нашего сна, медленно отмирают. Это заставляет пожилых людей просыпаться, даже если они не полностью отдохнули, и страдать от бессонницы, которая в первую очередь затрудняет засыпание.

Как узнать какое количество сна является необходимым?

В то время как необходимое количество сна для взрослых колеблется от 5 до 10 часов, вы не должны полагать, что находитесь на одном конце спектра, если не уделяете пристального внимания своему телу. Большинство людей испытывают сонливость во второй половине дня — время сиесты. Но если вы постоянно засыпаете днем, это значит, что вы не выспались ночью. Поэтому обращайте внимание на свое самочувствие.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Лишение сна даже на одну или две ночи может значительно повлиять на вашу потребность во сне. В отличие от многих вещей в жизни, время сна не является чем-то, что регулярно изменяется. Вы не можете привыкнуть к меньшему количеству сна только потому, что оно соответствует вашему графику. Если вы попытаетесь это сделать, это повлияет на ваше самочувствие.

Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, есть недосыпание или нарушение сна. Микросон, или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека, являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не знают, что они испытывают микросон.

Объективные тесты на здоровых людях показывают, что лишение их глубокого сна негативно влияет на когнитивные способности. Люди, которые страдают от бессонницы, получают менее глубокий сон и склонны субъективно приравнивать это к общему снижению качества сна.

Знают ли люди, сколько они спят?
Нет. К сожалению, люди заведомо неточно оценивают, сколько они спали, поэтому вы не всегда можете поверить в то, что они сообщают. Тесты с актиграфией показали, что в целом люди переоценивают, сколько они спят.

Лучший способ узнать, достаточно ли вы спите — это отметить время, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Если у вас нет проблем с засыпанием, вы можете предположить, что для засыпания требуется от 15 до 20 минут. Добавьте эти 20 минут ко времени, когда вы ложились спать, а затем вычтите из времени, когда вы просыпаетесь. Это где-то в пределах рекомендуемого диапазона 7-9 часов? Если это так, но вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим, вот признаки того, что вам может понадобиться больше или меньше сна.

Признаки того, что вы слишком много спите

Засыпание длится более 1 часа.
• У вас мало энергии в течение дня.
• Вы чувствуете себя подавленным и можете иметь гиперсомнию.
• Вы испытываете увеличение веса из-за отсутствия активности. Признаки того, что вы не высыпаетесь Вы просыпаетесь ночью от стресса.
• Вы капризны и легко раздражительны.
• Вы испытываете прибавку в весе.
• У вас есть дневная сонливость.
• Вы замечаете, что часто плохо себя чувствуете

Обычно нет особой биологической или медицинской причины беспокоиться о том, чтобы спать меньше или больше, чем другие люди. Вы можете подумать, что слишком много спать — это проблема, потому что чрезмерный сон — пустая трата времени, и гиперсомния действительно считается клиническим состоянием.

Что такое полифазный сон?


Большинство экспертов рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Но некоторые люди просто не хотят тратить так много времени на сон. Введите полифазный сон, новую тенденцию, включающую гораздо более короткие периоды сна, распространяющиеся днем и ночью.

Как монофазный сон (одна фаза сна 6-9 часов), так и двухфазный сон (две фазы сна 3-4 часа) исторически распространены и биологически нормальны для человека. Исследования показали, что оба типа сна могут обеспечить человека достаточным количество отдыха.

На практике полифазный сон может быть наиболее похож на синдром недостаточного сна, при котором люди намеренно ограничивают свой сон, чтобы проводить больше времени, занимаясь другими вещами, такими как работа или физические упражнения.

Является ли полифазный сон естественным?

По мнению большинства ученых, люди не являются полифазными по природе, потому что нам нужны более длительные периоды сна, чтобы пройти все необходимые стадии сна. Но люди могут иногда использовать полифазный сон для адаптации к экстремальным условиям. В отличие от людей, грызуны по своей природе полифазны, они спят в течение нескольких коротких периодов вместо одного или двух более длительных.

Безопасен ли полифазный сон?

Полифазные энтузиасты сна считают эту практику более эффективным способом отдыха в ночное время. Однако последствия синдрома недостаточного сна показывают, что хроническое преднамеренное ограничение сна может иметь серьезные недостатки. Они включают чрезмерную дневную усталость, повышенный риск несчастных случаев на рабочих местах, долговременную эндокринную и метаболическую дисфункцию и снижение функций иммунитета.

Что такое циркадный ритм?
Ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовой цикл, который контролирует бдительность, сон, выработку гормонов, температуру тела и функцию органов.

Физиологические процессы организма значительно различаются по степени чувствительности к циркадным ритмам. Некоторые больше реагируют на смену циркадных часов, а другие — на процесс бодрствования и сна. Разнообразные механизмы в организме объединяют все это. Наиболее важным внешним сигналом является дневной свет, а температура, запахи (особенно у некоторых животных, а не у людей) и потребление пищи сообщают организму, на каком отрезке временной шкалы они находятся. Искусственные, культурные сигналы также важны. К ним относятся время работы и учебы, теле- и радиопрограммы, а также общение с друзьями и семьей.

Дневной свет и темнота обеспечивают внешние сигналы для тела и синхронизируют циркадный цикл с природой. Механизм для этой синхронизации включает в себя попадание света в глаз и отправку сигнала в мозговой центр. Наиболее важными анатомическими особенностями являются нейроны в сетчатке, называемые ганглиозными клетками. Пигменты меланопсин и криптохром, по-видимому, участвуют в ганглиозных клетках и их реакции на свет, хотя этот процесс до конца не изучен.

Что такое двухфазный сон?


Двухфазный сон — это режим сна, который включает сон в течение двух сессий в течение 24-часового периода.

До того, как электрическое освещение стало обычным явлением, история предполагает, что многие люди использовали двухфазный режим сна: они ложились спать с наступлением темноты, а затем проводили несколько часов без сна около полуночи, прежде чем вернуться ко сну до конца ночи.

Насколько распространен двухфазный сон?

Этот тип сна на удивление распространен: исследования показывают, что до 60 процентов взрослых могут иметь два различных цикла сна в течение ночи. Исторически сложилось так, что перерыв между сном использовался для чтения, учебы, еды и секса. Ссылки на двухфазный сон можно найти в литературе эпохи Ренессанса. Другие исследования показывают, что, когда люди используют только естественный свет, они могут впасть в двухфазный режим сна.

Сегодня некоторые ордена монахов и монахинь следуют практике, когда они просыпаются среди ночи, чтобы молиться. Некоторые мусульмане следуют подобному образцу, просыпаясь среди ночи, чтобы помолиться, затем возвращаясь ко сну до утра. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся этих методов, имеют здоровые циклы сна в течение двух периодов.

Вреден ли двухфазный сон?

Двухфазный сон не вредит здоровью. Многие люди с двухфазным типом сна высыпаются и не испытывают дневной усталости. Однако пробуждение в полночь может вызвать беспокойство, если кто-то считает, что у него бессонница. Некоторые эксперты полагают, что двухфазные схемы сна могут привести к диагностике «ложной» бессонницы — другими словами, люди с естественными двухфазными формами сна могут ошибочно полагать, что у них бессонница, и искать лечение, которое им не нужно. Поэтому поговорите с доктором, если заметите странные симптомы.

Что такое микросон?
Вы когда-нибудь осознавали, что пропустили красный свет, становящийся зеленым, или проснулись из-за внезапно дергающейся головы? Вы, возможно, испытали то, что ученые сна называют «микросон».

Микросон — это короткие непреднамеренные эпизоды потери внимания, связанные с такими событиями, как пустой взгляд, щелчок головы и длительное закрытие глаз, которые могут возникнуть, когда человек устает, но пытается бодрствовать, выполняя монотонную задачу, такую как вождение автомобиля или работу за компьютером. Это потенциально одни из самых опасных последствий бессонницы.

Эпизоды микросна продолжаются от доли секунды до двух минут, и часто человек не осознает, что произошел микросон. На самом деле, микросон часто возникает, когда глаза человека открыты. Находясь в таком состоянии он не реагирует на внешнюю информацию.

Когда происходит микросон?

Микросон, скорее всего, возникает в определенное время дня, когда организм запрограммирован на сон, например, перед рассветом и в середине дня. Периоды микросна становятся более распространенными. Другими словами, чем больше человек лишен сна, тем больше вероятность возникновения эпизода микросна.

Что вызывает микросон?

Микросон может случиться с кем угодно, но наиболее подвержены риску люди, лишенные сна или выполняющие монотонное задание в течение длительного периода времени, такие как вождение или повторяющаяся работа.

Фактически, эпизоды микросна могут помочь в диагностике нарушений сна, таких как апноэ во сне, о которых человек может не знать, так как это происходит во время сна. Люди с чрезмерной дневной сонливостью, общепризнанным симптомом бессонницы, часто испытывают эпизоды микросна во время периодов чрезмерной дневной сонливости.

Микросон является одним из симптомов нарколепсии, хотя его не следует путать с приступами сна, свидетельствующими о расстройстве, которое возникает спонтанно и может длиться намного дольше, чем микросон, и не исчезает, даже если человек достаточно выспался.

Что происходит во время микросна?

Хотя до сих пор не совсем ясно, что происходит во время микросна, некоторые исследования показали, что некоторые части мозга, по-видимому, эффективно засыпают, а другие не спят. Это может объяснить избирательную потерю сознания, когда человек не чувствует, что спит.

Исследование 2015 года, опубликованное в NeuroImage, заставило добровольцев бодрствовать в течение 22 часов и контролировало их мозговые волны, пока они были помещены в машину МРТ. Во время эпизодов микросна таламус (часть мозга, отвечающая за регуляцию сна) проявлял пониженную активность, в то время как части мозга, отвечающие за сенсорную обработку и внимание (действия, связанные с бодрствованием), демонстрировали повышенную активность.

Частью проблемы при анализе эпизодов микросна является то, что исследователи до сих пор не разработали согласованный клинический диагностический инструмент для микросна. ЭЭГ-записи часто используются в исследованиях сна, но они более эффективны, когда используются на макроуровне, определяя состояния сна и его отсутствие.

Предупреждающие признаки микросна:

Вы чувствуете сонливость.
• Вам трудно держать глаза открытыми.
• Ваши веки опускаются или закрываются.
• Вам трудно сосредоточиться на том, куда вы идете или что вы делаете.
• Вы много зеваете.
• Ваши мысли блуждают.
• Вы чувствуете себя угрюмым или раздражительным.
• Если вы едете за рулем, вы съезжаете на обочину дороги или испытываете затруднения при движении по своей полосе.


Как предотвратить микросон?

Если вы начинаете замечать предупреждающие признаки микросна, описанные выше, попробуйте немного поспать, если вы находитесь в такой ситуации (остановитесь на остановке для отдыха, если вы за рулем, или прекратите работу с тяжелой техникой, если вы на работе).

Высыпайтесь перед длительной поездкой. Не садитесь за руль, когда вы спите, и останавливайтесь на 20 минут, когда вам нужен перерыв. Выключите автомобиль, вынув ключи из замка зажигания, поскольку в некоторых штатах действуют законы, запрещающие спать, когда автомобиль все еще работает.

Водите машину с попутчиком. Попутчик помогает вам бодрствовать и быть готовыми к разговору. Он также может наблюдать за вами и подменить вас за рулем.

Заставьте ваш мозг работать. Слушайте веселую музыку или развлекательный подкаст, или радиопостановку, чтобы помочь вашему разуму оставаться сосредоточенным. Существует множество приложений, разработанных, чтобы помочь вам спать, и столько же приложений, которые будут издавать шум или вибрировать, чтобы помочь вам оставаться начеку. Просто будьте осторожны, чтобы не стать отвлеченным водителем, глядя на свой телефон.

Будьте начеку, взаимодействуя с другими. Задавайте и отвечайте на вопросы в классе. На работе ведите продуктивные беседы с коллегами или отвечайте на свои электронные письма.

Будьте активными, если это возможно. Вращайте карандаш или ручку. Подвигайте в своем кресле. Используйте беговую дорожку.

Делайте перерывы. Выходите на улицу во время обеденного перерыва, чтобы получить немного солнца и свежего воздуха. Также вы можете прогуляться по офису или парковке.

Измените свой рацион. Ешьте здоровую пищу, которая заряжает вас энергией (сложные углеводы и белки). Избегайте алкоголя, так как это делает вас еще более сонными.

Обратите внимание на кофеин или витаминные добавки. Кофеин может помочь вам быть бодрыми, но он не предотвращает наступление микросна. Добавки с витаминов B и C дают вам заряд энергии, а жевательная резинка помогает быть активными.

Что такое хронотипы и как они влияют на сон?
Хронотип — это звучит причудливо, но на самом деле это просто термин для того, являетесь ли вы ночной совой или ранней пташкой.
В зоологии слово хронотип относится ко времени («хроно») сна и регулярной активности животного. Например, ночные животные бодрствуют ночью, в то время как люди ведут дневную жизнь — активны днем и ночью спят.

Важно отметить, что ваш хронотип относится не только к вашему подъему и сну. Это естественная «временная шкала» вашего тела для различных основных видов деятельности, которые вы выполняете в течение дня, таких как прием пищи, сон и секс.

Как работают хронотипы?

Хронотипы имеют генетическую основу и связаны конкретно с вашим геном PER3. Ваш хронотип привязан к вашим циркадным ритмам и внутренним часам тела. У ранних птиц более длинные гены PER3, а у ночных — более короткие. В дополнение к вашему бодрствованию и сну длина вашего гена PER3 также определяет, сколько вам нужно сна. Ранним птицам нужно больше, а ночным совам — меньше.

Ранние пташки и ночные совы являются громкими именами, когда речь идет о хронотипах, но они не единственные. Некоторые исследователи сна утверждают, что существует четыре основных хронотипа вместо двух:

Медведи, как правило, спят и бодрствуют под солнцем, чувствуя себя наиболее энергичными в течение дня и без проблем засыпая ночью. Их максимальная продуктивность наступает в середине утра и снижается во время полудня. Они представляют 50% населения.

Волки (также известные как ночные совы) засыпают и просыпаются позже других. Их максимальная производительность происходит в середине дня и вечером после того, как все остальные уже вышли из системы. Волки представляют 15-20% населения.

Львы (также известные как ранние пташки) просыпаются рано и наиболее продуктивны по утрам. Они получают большую часть своей производительности до полудня, поэтому они естественно устают к вечеру и ложатся спать рано. Львы представляют 15-20% населения.

Дельфины, им трудно следовать обычному режиму сна из-за более частых ночных пробуждений. Они наиболее продуктивны с середины утра и до полудня. Дельфины составляют 10% населения.

Исследователь сна, доктор Майкл Бреус, популяризировал теорию четырех хронотипов в своей книге «Сила времени» в 2016 году.

Как изменить хронотип?

Вы не можете изменить биологическую предрасположенность к хронотипу. Со временем ваше тело может измениться. Многие люди с возрастом превращаются в жаворонков. Но вы не можете ускорить этот процесс. Вы можете использовать такие вещи, как использование яркого света, чтобы попытаться сдвинуть свои циркадные часы или применять добавки, такие как мелатонин, чтобы раньше уснуть.

Как жить с хронотипом?

Поведение хронотипа проявляется не только во время сна, но и в уровне активности и бдительности в периоды бодрствования. Ваш хронотип даже влияет на температуру вашего тела, уровень кортизола и кровяное давление. Например, жаворонки испытывают более ранний пик температуры циркадного ритма, чем ночные совы. Все, что вам нужно сделать – это принять ваш хронотип и извлечь из него максимум пользы.

Как заставить ваш хронотип работать на вас?

Ваш хронотип является естественным циклом сна и бодрствования вашего тела. Если вы попытаетесь противостоять этому, у вас будет не только нарушение сна, но и ухудшение вашего самочувствия.

Вместо того чтобы бороться со своим хронотипом, опирайтесь на него.
Ложитесь спать, когда вы устали, вместо того, чтобы заставлять себя ложиться спать позже или ложиться спать раньше (в зависимости от вашего хронотипа).
Запланируйте ваши наиболее важные встречи в периоды максимальной производительности. Предложите веселые мероприятия для встречи с друзьями и семьей в часы, которые лучше всего подходят для вас.

Прежде всего, перестаньте беспокоиться о своем хронотипе. Если вы ранняя пташка или сова, это ничего не говорит о вашей ценности как личности. Это просто объясняет естественный цикл сна и бодрствования вашего тела.

Теперь вы знаете, как наладить отношения со сном и высыпаться каждый день.

Источник

инет

---