Практика для выхода из фоновой тревожности.

1.
«3–2–1. Возврат в тело»
Когда мозг улетел в тревожное будущее, а тебе нужно вернуться в реальность.

I
ПРАКТИКА
Сядь и замри на секунду.
Сделай три медленных вдоха через нос
и длинных выдоха через рот.
На вдохе считай до четырёх,
на выдохе - до шести.
Пусть дыхание станет якорем.
Теперь обрати внимание на два физических ощущения: тепло кружки в ладонях, опору стола, давление кед на пальцы ног. Про себя скажи:
«Я чувствую…»
И наконец -
один объект для взгляда.
Смотри на него десять секунд.
Замечай цвет, текстуру, тень.
Мозг получает простой сигнал:
«Я здесь. Сейчас. Всё под контролем.»
Тело расслабляется, симпатическая система сбавляет обороты,
тревога падает на 1-2 балла всего за минуту.
2.
«Холодный вагус»
Быстрый
способ включить режим спокойствия.
II
ПРАКТИКА
Возьми стакан холодной воды
или просто умой лицо.
Задержи дыхание на 10–15 секунд,
пока холод касается кожи.
Альтернатива - лёд на запястье или шею на полминуты.
Добавь мягкий, вибрирующий звук:
«в-в-в»
Он отзывается в груди и дополнительно активирует блуждающий нерв.
В результате пульс выравнивается. Напряжение в животе исчезает. Эффект держится от 10 до 40 минут. Используй этот мини-хак для нервной системы.
3.
«Кошка - верблюд»
30 секунд, которые разгружают шею, глаза и тревожный мозг.
III
ПРАКТИКА

1Сядь ровно.
Медленно подними подбородок вверх
и направь взгляд к потолку - это «верблюд».
Задержись на 5 секунд.
2

Теперь прижми подбородок к груди
и посмотри вниз - это «кошка».
Ещё 5 секунд.
Повтори три цикла.
Шея разгружается. Кровообращение в стволе мозга улучшается. Тревожный туман начинает рассеиваться.
Делай эти практики, как только замечаешь фоновый гул тревоги: в транспорте, на перерыве, перед сном.
Можно комбинировать:
«3–2–1» и «Холодный вагус»
Всего 3 минуты - и ты снова в теле, а не в катастрофическом сериале своего ума.
#психология #психологшамильфаталиев

---